Exercício
Abdução deitado de lado
Elevação lateral da perna deitado de lado. Isola o glúteo médio numa posição em que a gravidade age exatamente contra o movimento, e é comum em programas de reabilitação.
- Músculo principal
- Glúteo médio
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão
- Abdução de quadril
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Abdução deitado de lado. Principais: Glúteo médio. Auxiliares: Glúteo máximo.
- Glúteo médioAgonista
- Glúteo máximoSinergista
Preparação
Deitado de lado, corpo alinhado, perna de baixo levemente flexionada para dar base, cabeça apoiada no braço.
Como executar
- Deite de lado com o corpo alinhado e o quadril empilhado.
- Contraia o abdômen para estabilizar o tronco.
- Eleve a perna de cima mantendo-a estendida e o pé apontado para frente.
- Suba até o limite confortável, sem girar o quadril para trás.
- Desça controlando e complete as repetições antes de trocar de lado.
Erros comuns
- Girar o quadril para trás.O quadril fica empilhado; girar recruta o flexor em vez do glúteo médio.
- Apontar a ponta do pé para cima.Pé apontado para frente ou levemente para baixo mantém o alvo no glúteo médio.
- Balançar a perna.Movimento lento e controlado.
Benefícios
- Isola bem o glúteo médio.
- Não exige equipamento nenhum.
- Comum em programas de reabilitação de quadril e joelho.
Quando evitar
- Dor no quadril.
- Dor lombar na posição deitada de lado.
Como programar
2 a 3 séries de 15 a 20 repetições por lado.
Perguntas frequentes
- Parece fácil demais. Adianta?
- Se estiver fácil, provavelmente o quadril está girando. Mantenha-o empilhado e a dificuldade aparece rápido.