Exercício
Abdominal declinado
Flexão de tronco em banco declinado. A inclinação aumenta a resistência da gravidade, tornando o exercício mais difícil que a versão no chão.
- Músculo principal
- Reto abdominal
- Equipamento
- Banco
- Padrão
- Anti-extensão
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Abdominal declinado. Principais: Reto abdominal. Auxiliares: Oblíquos.
- Reto abdominalAgonista
- OblíquosSinergista
Preparação
Prenda as pernas no apoio do banco declinado. Mãos cruzadas no peito ou ao lado da cabeça.
Como executar
- Comece deitado, com as costas apoiadas no banco.
- Contraia o abdômen enrolando a coluna para cima.
- Suba até o tronco formar cerca de 45 graus com o banco.
- Segure um instante na contração.
- Desça controlando, sem deixar as costas baterem no banco.
Erros comuns
- Subir usando o flexor do quadril.Enrole a coluna em vez de levantar o tronco reto.
- Puxar a cabeça.Mãos apenas apoiam.
- Descer sem controle.Bater as costas no banco elimina a fase excêntrica e incomoda a coluna.
- Usar declínio excessivo logo de início.Aumente a inclinação aos poucos.
Benefícios
- Mais difícil que a versão no chão, sem precisar de carga.
- Progressão simples pela inclinação do banco.
Quando evitar
- Dor lombar que piora com flexão.
- Tontura na posição com a cabeça abaixo do quadril.
- Hipertensão não controlada.
Como programar
3 séries de 12 a 20 repetições.
Perguntas frequentes
- Posso segurar uma anilha?
- Pode, quando o peso do corpo ficar fácil. Segure junto ao peito, não atrás da cabeça.