O que realmente faz o músculo crescer na musculação

Todo mundo que pega peso quer a mesma coisa: mais músculo. Mas o que acontece dentro do corpo para que a fibra muscular fique maior? A resposta começa com um princípio simples. O músculo só cresce quando o treino rompe o equilíbrio interno, a chamada homeostase, e impõe um nível de estresse que aquele corpo ainda não tinha enfrentado.

Quando isso acontece, três mecanismos são disparados e trabalham juntos para construir tecido novo:

• Tensão mecânica
• Dano muscular
• Estresse metabólico

Cada um age por uma via diferente, mas todos convergem para o mesmo ponto: sinalizar ao corpo que ele precisa se adaptar ficando mais forte e maior.

Os três mecanismos por trás da hipertrofia

Tensão mecânica

Este é o motor principal. Para que o músculo se desenvolva, ele precisa ser submetido a uma carga de estresse maior do que aquela à qual já está adaptado. Na prática, isso significa aumentar progressivamente o peso levantado ao longo do tempo, aplicando cada vez mais tensão sobre a fibra.

Essa tensão extra não é apenas mecânica: ela dispara alterações na química do músculo que abrem caminho para fatores de crescimento. Dois exemplos importantes são a ativação da mTOR e o acionamento das células satélite, conforme descreveram Hornberger, Troy A., et al.

A tensão mecânica também melhora de forma acentuada a comunicação entre as unidades motoras e as células musculares. Esse detalhe ajuda a explicar por que certas pessoas conseguem ser bastante fortes sem, necessariamente, apresentar o mesmo volume muscular de outras.

Dano muscular

Quem já acordou com o corpo dolorido um ou dois dias depois de um treino puxado conhece esse mecanismo na prática. Essa sensação, chamada de dor muscular tardia, é um sinal do dano localizado provocado pelo esforço.

O dano nas fibras leva à liberação de moléculas inflamatórias e ao recrutamento de células do sistema imune. São elas que ativam as células satélite e as colocam para trabalhar na reconstrução do tecido. Vale um esclarecimento: você não precisa sentir dor para crescer. O que precisa existir é o dano nas células musculares, e não obrigatoriamente o desconforto, como aponta Kazunori Nosaka (2011). Com o passar do tempo e a adaptação ao treino, aliás, a dor tende a diminuir naturalmente.

Estresse metabólico

A queimação durante uma série longa e a sensação de músculo inchado, o famoso "pump", são as marcas do estresse metabólico. Durante muito tempo, cientistas desconfiaram dos fisiculturistas que juravam que o pump deixava os músculos maiores. Estudos posteriores mostraram que eles não estavam tão errados assim.

O estresse metabólico provoca inchaço celular ao redor da fibra, e esse inchaço contribui para o crescimento sem que o tamanho da célula muscular em si aumente, como demonstrou Schoenfeld (2013). O fenômeno vem do acúmulo de glicogênio dentro do músculo, que o deixa mais "cheio", somado ao desenvolvimento do tecido conjuntivo.

Esse tipo de ganho é chamado de hipertrofia sarcoplasmática. É por meio dele que uma pessoa pode ter aparência de músculos maiores sem necessariamente ter ficado mais forte na mesma proporção.

O papel dos hormônios no ganho de massa

Os hormônios são outra peça central da equação, sobretudo pela influência que têm sobre a atividade das células satélite. Dois deles se destacam como os mais decisivos para o crescimento: a testosterona e o fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), com atenção especial para sua variante conhecida como fator de crescimento mecânico (MGF).

Testosterona

Quando o assunto é treino com peso, a testosterona é o hormônio que quase todo mundo lembra primeiro, e por bons motivos. Há sustentação para a ideia de que ela aumenta a síntese de proteínas, freia a degradação proteica, ativa as células satélite e ainda estimula outros hormônios anabólicos.

O detalhe é que boa parte da testosterona circula ligada no organismo e, por isso, indisponível para uso, chegando a até 98% do total. O treino de força ajuda em duas frentes: contribui para liberar mais testosterona e também torna os receptores das células musculares mais sensíveis à fração livre do hormônio. Além disso, a testosterona pode potencializar respostas do hormônio do crescimento ao aumentar a presença de neurotransmissores no ponto da fibra danificada, favorecendo a construção de tecido.

IGF-1 e MGF

O IGF regula o quanto de massa muscular será construída, principalmente por intensificar a síntese de proteínas. Ele ainda facilita a captação de glicose e desvia a captação de aminoácidos, os blocos de construção das proteínas, para os músculos esqueléticos. E, assim como a testosterona, também aciona as células satélite para impulsionar o crescimento.

O músculo cresce no descanso, não durante o treino

Um ponto que costuma passar despercebido: a construção muscular não acontece dentro da academia. Sem descanso e nutrição adequados, o processo anabólico pode se reverter e empurrar o corpo para um estado catabólico, ou seja, destrutivo.

A resposta do metabolismo das proteínas musculares a uma sessão de treino resistido se estende por cerca de 24 a 48 horas. É justamente a interação entre esse metabolismo e as refeições feitas nesse intervalo que define o impacto real da dieta sobre a hipertrofia. Vale lembrar, ainda, que existe um teto para o quanto cada músculo pode crescer, e ele depende de fatores como sexo, idade e genética.

Por que resultados rápidos são improváveis

A hipertrofia é um processo lento para a grande maioria das pessoas. Nas primeiras semanas, e até meses, o crescimento visível costuma ser discreto, porque boa parte das mudanças iniciais vem do sistema nervoso aprendendo a recrutar melhor os músculos, e não de um aumento de fibra propriamente dito.

Somam-se a isso as diferenças genéticas, que vão da produção hormonal à capacidade de ativar as células satélite, e que podem limitar o ritmo de ganho de cada pessoa. Para dar ao corpo as melhores condições, a síntese de proteína muscular precisa superar a degradação. Isso passa por consumir proteína suficiente, de preferência rica em aminoácidos essenciais, e carboidratos que sustentem o trabalho celular de reconstruir o tecido gasto no treino.

As transformações visíveis no corpo demoram, mas são poderosas como fonte de motivação. Entender a ciência por trás de cada mecanismo é o que permite treinar com estratégia em vez de expectativa.

Referências

• Hornberger, Troy A., et al. "Resistance Exercise-Induced Hypertrophy: A Potential Role for Rapamycin-Insensitive mTOR." Exercise and Sport Sciences Reviews, vol. 47, no. 3, Mar. 2019, pp. 188–94, doi:10.1249/JES.0000000000000189.
• Kazunori Nosaka, Recent development of research in exercise-induced muscle damage and plasticity of skeletal muscle, Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 2011, Volume 60, Issue 1, Pages 26, doi:10.7600/jspfsm.60.26.
• Schoenfeld, B.J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med 43, 179–194 (2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1.