HMB na musculação: para que serve, dosagem e como tomar

O que é o HMB

O HMB, ou beta-hidroxi-beta-metilbutirato, é um composto que o corpo gera quando quebra a leucina — um dos três aminoácidos de cadeia ramificada, os famosos BCAAs. Não se trata de uma substância estranha ao organismo: nós mesmos a produzimos o tempo todo.

Em um dia normal, o corpo humano sintetiza algo entre 0,3 e 1 grama de HMB. Desse total, cerca de 5% vem da leucina que ingerimos em alimentos ricos em aminoácidos, como as carnes. O resto o próprio metabolismo se encarrega de produzir.

Para que serve na musculação

A razão número um para se suplementar HMB no treino de força é a proteção da massa muscular. A substância atua sobre o catabolismo — o processo em que o corpo degrada suas próprias proteínas — freando essa quebra durante o estresse do treinamento pesado.

Na prática, o HMB ajuda a reter nitrogênio, o que se traduz em menos dano muscular e em uma redução da proteína que seria transformada em energia durante o esforço. É essa combinação que explica dois efeitos frequentemente atribuídos a ele: a preservação (e o consequente ganho) de músculo e uma maior mobilização de gordura para uso energético.

Vale um alerta sobre expectativas. As pesquisas confirmam que existe efeito sobre força e massa magra, mas ainda não deixaram totalmente claro por quais mecanismos exatos esses ganhos acontecem. E, segundo o nutricionista esportivo Rodolfo Peres, o HMB faz mais sentido para quem treina em intensidade altíssima, situação em que a demanda pela substância realmente supera aquilo que o corpo produz sozinho. Traduzindo: o suplemento tende a render mais justamente quando há uma carência real a ser suprida.

O que dizem os estudos

Depois da creatina monoidratada, o HMB está entre os suplementos mais investigados pela ciência. Há trabalhos tanto em animais quanto em humanos, incluindo ensaios duplo-cego — aquele desenho em que nem o participante nem o pesquisador sabem quem recebeu a substância verdadeira e quem recebeu placebo.

Alguns achados que se repetem na literatura:

• Estudos universitários controlados por placebo mostraram que praticantes de musculação ganharam mais força e massa muscular usando HMB.
• Uma pesquisa com pessoas acima de 65 anos apontou resultados superiores no grupo que suplementou em comparação com quem não usou.
• Em mulheres que treinam com regularidade, o uso do composto foi associado a aumento de massa muscular junto com perda de gordura.
• Um trabalho com ciclistas registrou melhora significativa de resistência e condicionamento entre os que receberam HMB.

Essa lista é apenas uma amostra do volume de dados já produzido sobre o suplemento.

Benefícios reunidos

Os efeitos mais citados para o uso do HMB são:

• ganho de força;
• aumento da massa corporal magra;
• maior mobilização de gordura como fonte de energia.

Um detalhe importante: parte desses benefícios sobre a composição corporal parece ser transitória. Ou seja, tende a diminuir quando a suplementação é interrompida ou à medida que o próprio treino evolui. Se você usar por muito tempo e continuar progredindo, ou simplesmente parar de tomar, o efeito deixa de ser tão marcante.

Efeitos colaterais

Até o momento não há efeitos colaterais conhecidos ligados ao HMB. Como é uma substância que o corpo já fabrica naturalmente, usá-la nas doses recomendadas não representa risco à saúde. Alguns estudos, inclusive, sugerem um bônus: o composto pode contribuir para a manutenção de artérias saudáveis e para a redução do colesterol.

Como tomar

Segundo a nutricionista Isabella Correia, uma faixa de 1,5 a 3 gramas de HMB por dia é capaz de favorecer hipertrofia e ganhos de força.

No mercado, o suplemento costuma vir em cápsulas de 1 grama. O HMB da Optimum, por exemplo, orienta o consumo de 3 cápsulas ao longo do dia, junto às refeições, o que fecha os 3 gramas diários. Essa recomendação pode variar de marca para marca, então o mais seguro é sempre seguir a instrução do rótulo do produto que você comprou.

Fontes naturais

Como vimos, o HMB nasce da quebra da leucina — em torno de 5% dela. O ponto é que o corpo não fabrica leucina por conta própria; ela precisa vir da alimentação. Esse aminoácido aparece em alimentos que fornecem proteínas completas, isto é, com todos os aminoácidos essenciais.

Entram nessa lista carne vermelha, peixes, leite e ovos — todos ricos em BCAAs, o que inclui a leucina. Quanto mais leucina você ingere ao aumentar esses alimentos, maior será o número absoluto representado por aquele 5% convertido em HMB. Resumindo: para elevar o HMB pela dieta, aposte em uma boa oferta de fontes proteicas como carnes, leite e ovos.

E a falta de HMB?

Não existem definições claras na literatura sobre carência de HMB. Isso porque o organismo garante ao menos uma produção mínima da substância por conta própria, o que torna o cenário de deficiência algo pouco documentado.

Contraindicações

Alguns estudos levantaram a hipótese de uma relação entre o uso de HMB e problemas renais. Por outro lado, pesquisas que aplicaram a suplementação durante 8 semanas, com doses de até 6 gramas por dia combinadas a treinamento de resistência, não encontraram qualquer efeito adverso sobre fígado, níveis de colesterol, função dos rins ou imunidade.

De qualquer forma, ainda faltam trabalhos de longo prazo para avaliar com mais profundidade os efeitos do HMB na composição corporal, na resposta ao treino e na saúde de modo geral.

Referências bibliográficas

• BACURAU, Reury F. Nutrição e Suplementação Esportiva. São Paulo: Phorte, 2001.
• BIESEK, Simone et al. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. São Paulo: Manole, 2005.
• MCARDLE, William D. et al. Fisiologia do Exercício — Energia, Nutrição e Desempenho Humano.