Exercício
Suspensão na barra
Ficar pendurado na barra pelo maior tempo possível. Treina a preensão de forma direta e descomprime a coluna, o que fez dele um exercício comum ao fim do treino.
- Músculo principal
- Flexores do antebraço
- Equipamento
- Barra fixa
- Padrão
- Carregamento
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Suspensão na barra. Principais: Flexores do antebraço. Auxiliares: Latíssimo do dorso.
- Flexores do antebraçoAgonista
- Latíssimo do dorsoSinergista
Preparação
Barra fixa na altura em que os pés não tocam o chão. Pegada pronada na largura dos ombros.
Como executar
- Segure a barra e retire os pés do apoio, deixando o corpo pendurado.
- Mantenha os ombros ativos, sem deixar o corpo afundar entre eles.
- Deixe as pernas relaxadas e o corpo estável, sem balanço.
- Sustente pelo tempo determinado ou até a preensão falhar.
- Desça apoiando os pés antes de soltar as mãos.
Erros comuns
- Deixar os ombros subirem até as orelhas.Mantenha alguma ativação escapular; afundar passivamente sobrecarrega a cápsula.
- Balançar.Corpo estável.
- Soltar de qualquer altura.Apoie os pés antes de largar a barra.
Benefícios
- Treina a preensão de forma direta e simples.
- Descomprime a coluna.
- Não exige nada além de uma barra.
Quando evitar
- Dor no ombro na suspensão.
- Histórico de instabilidade de ombro.
Como programar
3 séries de 20 a 60 segundos, ao fim do treino.
Perguntas frequentes
- Passivo ou ativo?
- O ativo, com escápulas engajadas, exige mais. O passivo alonga mais. Alternar faz sentido.