Exercício
Rosca inversa
Rosca com pegada pronada, palmas voltadas para baixo. Coloca o braquiorradial e os extensores do antebraço como protagonistas, e é o exercício que mais desenvolve a face superior do antebraço.
- Músculo principal
- Braquiorradial
- Equipamento
- Barra W
- Padrão
- Flexão de cotovelo
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Rosca inversa. Principais: Braquiorradial. Auxiliares: Extensores do antebraço, Bíceps braquial.
- BraquiorradialAgonista
- Extensores do antebraçoSinergista
- Bíceps braquialSinergista
Preparação
Em pé, barra W ou reta na altura das coxas, pegada pronada na largura dos ombros, cotovelos junto ao tronco.
Como executar
- Comece com os braços estendidos e a barra apoiada nas coxas.
- Flexione os cotovelos mantendo os punhos firmes e retos.
- Suba até a altura do peito, cotovelos parados.
- Segure um instante na contração.
- Desça controlando até estender os braços.
Erros comuns
- Deixar o punho cair na subida.O punho fica firme e alinhado ao antebraço. Punho cedendo indica carga alta.
- Usar a carga da rosca supinada.A pegada pronada reduz muito a força disponível. Comece com bem menos peso.
- Balançar o tronco.Corpo parado.
Benefícios
- Desenvolve braquiorradial e extensores do antebraço.
- Fortalece a musculatura ligada à estabilidade do punho.
Quando evitar
- Dor no cotovelo, principalmente na face externa — quem tem epicondilite lateral costuma sentir aqui.
- Dor no punho.
Como programar
3 séries de 12 a 15 repetições com carga leve a moderada.
Perguntas frequentes
- Por que consigo tão pouco peso?
- A pegada pronada coloca o bíceps em desvantagem mecânica e transfere o trabalho a músculos menores. É esperado.