Exercício
Rosca 21
Série de 21 repetições dividida em três blocos de sete: metade inferior, metade superior e amplitude completa. É uma técnica de intensidade, não um exercício diferente.
- Músculo principal
- Bíceps braquial
- Equipamento
- Barra
- Padrão
- Flexão de cotovelo
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Rosca 21. Principais: Bíceps braquial. Auxiliares: Braquial.
- Bíceps braquialAgonista
- BraquialSinergista
Preparação
Em pé, barra na altura das coxas com pegada supinada, cotovelos junto ao tronco. Use bem menos carga que na rosca comum.
Como executar
- Faça 7 repetições da metade inferior: da extensão até o cotovelo a 90 graus.
- Sem descansar, faça 7 repetições da metade superior: de 90 graus até a contração.
- Sem descansar, faça 7 repetições de amplitude completa.
- Mantenha os cotovelos fixos na lateral durante os três blocos.
- Encerre a série ao completar as 21, sem estender o descanso entre os blocos.
Erros comuns
- Usar a carga da rosca comum.Vinte e uma repetições contínuas exigem bem menos peso. Comece com metade.
- Descansar entre os blocos.A série é contínua; a pausa descaracteriza a técnica.
- Perder a técnica no terceiro bloco.Se o balanço aparece, encerre a série antes de completar.
Benefícios
- Aumenta o tempo sob tensão sem carga adicional.
- Útil como variação em fases de menor carga articular.
Quando evitar
- Dor no cotovelo.
Como programar
2 a 3 séries, geralmente ao fim do treino de braço. Não é técnica para usar toda semana.
Perguntas frequentes
- Funciona melhor que a rosca normal?
- Não é superior. É uma forma de variar o estímulo e aumentar o tempo sob tensão quando se quer reduzir carga.