Exercício
Remada Pendlay
Remada curvada em que a barra volta ao chão a cada repetição, partindo sempre da parada. Elimina o uso da inércia e exige um começo explosivo, com o tronco paralelo ao chão.
- Músculo principal
- Romboides
- Equipamento
- Barra
- Padrão
- Puxar horizontal
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Avançado
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Remada Pendlay. Principais: Romboides. Auxiliares: Latíssimo do dorso, Trapézio.
- RomboidesAgonista
- Latíssimo do dorsoSinergista
- TrapézioSinergista
Preparação
Tronco paralelo ao chão, coluna neutra, barra sobre o meio do pé. Pegada pronada pouco além da largura dos ombros.
Como executar
- Comece com a barra no chão e o tronco paralelo ao solo.
- Puxe a barra em direção à parte baixa do peito, de forma explosiva.
- Mantenha o tronco absolutamente parado durante a puxada.
- Aperte as escápulas no fim do movimento.
- Devolva a barra ao chão controlando e reinicie da parada.
Erros comuns
- Deixar o tronco subir na puxada.O tronco é fixo. Se sobe, a carga está alta demais para a variação.
- Encadear as repetições sem tocar o chão.Aí é remada comum. A barra para no chão a cada repetição.
- Arredondar a lombar.Coluna neutra o tempo todo; encerre a série quando não conseguir mais.
Benefícios
- Elimina a inércia, obrigando cada repetição a começar do zero.
- Estímulo forte para romboides e trapézio médio.
- Ensina a manter a posição de tronco sob tensão.
Quando evitar
- Dor lombar sem avaliação.
- Dificuldade de manter o tronco paralelo ao chão com coluna neutra.
Como programar
3 a 4 séries de 5 a 8 repetições, com carga moderada. Costuma abrir o treino de puxar.
Perguntas frequentes
- Por que a barra volta ao chão?
- Para tirar o aproveitamento do impulso da repetição anterior. Cada repetição começa parada, o que aumenta a demanda de força.