Exercício
Levantamento terra com déficit
Terra executado sobre uma plataforma baixa, o que aumenta a amplitude e a dificuldade da largada. Serve para quem trava na saída do chão.
- Músculo principal
- Eretores da espinha
- Equipamento
- Barra, Anilha
- Padrão
- Dobradiça de quadril
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Avançado
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Levantamento terra com déficit. Principais: Eretores da espinha. Auxiliares: Glúteo máximo, Isquiotibiais.
- Eretores da espinhaAgonista
- Glúteo máximoSinergista
- IsquiotibiaisSinergista
Preparação
Fique sobre uma anilha ou plataforma de 2 a 5 cm. Mesma configuração do terra convencional, com o quadril mais baixo pela amplitude extra.
Como executar
- Posicione-se sobre a plataforma com a barra sobre o meio do pé.
- Faça a dobradiça de quadril até alcançar a barra, coluna neutra.
- Tire a folga da barra antes de puxar.
- Empurre o chão mantendo a barra rente às pernas.
- Estenda o quadril até ficar em pé, e desça controlando até a plataforma.
Erros comuns
- Usar um déficit alto demais.2 a 5 cm bastam. Muito alto compromete a posição inicial e a coluna.
- Manter a mesma carga do terra convencional.A amplitude maior exige menos peso. Reduza.
- Arredondar a lombar na largada.O déficit deixa a saída mais difícil justamente aí. Se a coluna cede, abandone a variação.
Benefícios
- Fortalece especificamente a saída do chão.
- Amplitude maior, com mais tempo sob tensão na cadeia posterior.
Quando evitar
- Dor lombar sem avaliação.
- Pouca experiência com o terra convencional — domine o padrão antes.
Como programar
3 a 4 séries de 3 a 5 repetições, como variação em blocos de força.
Perguntas frequentes
- Quando vale usar?
- Quando a barra sai do chão devagar mas o bloqueio final é fácil.