Exercício
Hiperextensão lombar
Extensão de tronco no banco romano, trabalhando eretores da espinha e glúteos sem carga axial sobre a coluna. É a forma mais simples de treinar a lombar diretamente.
- Músculo principal
- Eretores da espinha
- Equipamento
- Máquina
- Padrão
- Dobradiça de quadril
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Hiperextensão lombar. Principais: Eretores da espinha. Auxiliares: Glúteo máximo, Isquiotibiais.
- Eretores da espinhaAgonista
- Glúteo máximoSinergista
- IsquiotibiaisSinergista
Preparação
Ajuste o apoio na altura da crista ilíaca, logo abaixo do quadril. Pés firmes, tornozelos presos.
Como executar
- Comece com o tronco alinhado ao corpo.
- Desça flexionando o quadril, mantendo a coluna neutra.
- Desça até sentir alongamento nos isquiotibiais, sem arredondar as costas.
- Suba estendendo o quadril, apertando os glúteos.
- Pare quando o tronco estiver alinhado, sem hiperestender.
Erros comuns
- Hiperestender no topo.Subir além do alinhamento comprime a lombar sem benefício.
- Arredondar as costas para descer mais.A amplitude vem do quadril; a coluna fica neutra.
- Fazer o movimento com impulso.Suba e desça controlando.
Benefícios
- Fortalece eretores e glúteos sem carga sobre a coluna.
- Bom acessório para quem faz terra e agachamento pesados.
Quando evitar
- Dor lombar ativa.
- Tontura na posição com a cabeça abaixo do quadril.
Como programar
3 séries de 12 a 15 repetições, com o peso do corpo ou anilha junto ao peito.
Perguntas frequentes
- É perigoso para a lombar?
- Bem executado, é um dos exercícios que fortalecem justamente a região. O risco está na hiperextensão e no impulso.