Exercício
Hiperextensão a 45 graus
Versão do banco romano com apoio a 45 graus. A inclinação muda a curva de resistência e costuma ser mais confortável para quem tem desconforto na versão horizontal.
- Músculo principal
- Eretores da espinha
- Equipamento
- Máquina
- Padrão
- Dobradiça de quadril
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Hiperextensão a 45 graus. Principais: Eretores da espinha. Auxiliares: Glúteo máximo, Isquiotibiais.
- Eretores da espinhaAgonista
- Glúteo máximoSinergista
- IsquiotibiaisSinergista
Preparação
Apoio na altura da crista ilíaca, pés firmes na plataforma.
Como executar
- Comece com o tronco alinhado ao corpo.
- Desça flexionando o quadril, coluna neutra.
- Desça até o limite confortável de alongamento.
- Suba estendendo o quadril e apertando os glúteos.
- Pare no alinhamento, sem hiperestender.
Erros comuns
- Ajustar o apoio muito alto.Acima da crista ilíaca o movimento vira flexão de coluna.
- Hiperestender no topo.Pare no alinhamento.
- Usar impulso.Controle as duas fases.
Benefícios
- Curva de resistência mais confortável que a versão horizontal.
- Trabalha eretores e glúteos com baixa carga articular.
Quando evitar
- Dor lombar ativa.
Como programar
3 séries de 12 a 15 repetições.
Perguntas frequentes
- 45 graus ou horizontal?
- O horizontal exige mais no topo; o de 45° distribui melhor. Escolha pelo conforto.