Exercício
Encolhimento com barra
Elevação dos ombros com a barra à frente do corpo. O exercício mais direto para o trapézio superior, com progressão de carga simples.
- Músculo principal
- Trapézio
- Equipamento
- Barra
- Padrão
- Elevação de ombro
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Encolhimento com barra. Principais: Trapézio.
- TrapézioAgonista
Preparação
Em pé, barra à frente das coxas, pegada pronada pouco além da largura dos ombros, braços estendidos.
Como executar
- Fique em pé com a barra apoiada nas coxas, ombros relaxados para baixo.
- Eleve os ombros na direção das orelhas, sem flexionar os cotovelos.
- Suba o máximo que conseguir sem inclinar a cabeça.
- Segure um instante no topo.
- Desça controlando até os ombros soltarem por completo.
Erros comuns
- Girar os ombros.O movimento é para cima e para baixo, em linha reta. A rotação não acrescenta nada e estressa a articulação.
- Flexionar os cotovelos.Vira remada alta. Braços estendidos o tempo todo.
- Não descer por completo.O trapézio precisa alongar embaixo para trabalhar em amplitude cheia.
- Usar impulso de perna.Se você precisa saltar, reduza a carga.
Benefícios
- Progressão de carga simples e direta.
- Trabalha o trapézio superior com carga alta.
Quando evitar
- Dor cervical.
- Hérnia de disco cervical sem liberação profissional.
Como programar
3 séries de 10 a 15 repetições. Costuma entrar ao fim do treino de costas ou ombros.
Perguntas frequentes
- Preciso segurar no topo?
- Uma pausa curta ajuda, porque a amplitude do movimento é pequena e a pausa aumenta o tempo sob tensão.