Exercício
Desenvolvimento por trás
Desenvolvimento com a barra descendo atrás da cabeça. Exige rotação externa e mobilidade de ombro acima da média, e por isso só faz sentido para quem tem essa amplitude com folga.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Desenvolvimento por trás. Principais: Deltoide. Auxiliares: Tríceps braquial, Trapézio.
- DeltoideAgonista
- Tríceps braquialSinergista
- TrapézioSinergista
Preparação
Barra sobre a parte alta das costas, pegada mais aberta que no desenvolvimento à frente. Sentado com encosto, se possível.
Como executar
- Retire a barra e posicione-a atrás da cabeça, na altura das orelhas.
- Mantenha o tronco vertical e o abdômen firme.
- Empurre a barra para cima até estender os cotovelos.
- Desça controlando até a altura das orelhas, não além.
- Encerre a série devolvendo a barra ao suporte com cuidado.
Erros comuns
- Descer a barra até a base do pescoço.Pare na altura das orelhas. Descer mais leva o ombro a uma posição vulnerável sem ganho.
- Fazer sem mobilidade suficiente.Se você não consegue a posição sem forçar, escolha a versão à frente.
- Projetar a cabeça à frente.O pescoço fica neutro; projetar a cabeça é compensação.
Benefícios
- Enfatiza a porção lateral do deltoide um pouco mais que a versão à frente.
Quando evitar
- Histórico de luxação ou instabilidade de ombro.
- Mobilidade limitada de rotação externa.
- Dor cervical.
Como programar
3 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada. Se houver qualquer dúvida sobre mobilidade, prefira a versão à frente.
Perguntas frequentes
- É perigoso?
- O risco vem de amplitude excessiva em quem não tem mobilidade. Para quem tem, é seguro. Para os demais, o desenvolvimento à frente entrega quase o mesmo.