Exercício
Afundo com barra
Afundo com a barra nas costas, que permite mais carga que a versão com halteres, ao custo de exigir mais equilíbrio por causa do centro de gravidade mais alto.
- Músculo principal
- Quadríceps
- Equipamento
- Barra
- Padrão
- Avanço
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Intermediário
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Afundo com barra. Principais: Quadríceps. Auxiliares: Glúteo máximo, Isquiotibiais.
- QuadrícepsAgonista
- Glúteo máximoSinergista
- IsquiotibiaisSinergista
Preparação
Barra sobre o trapézio, pés na largura do quadril, tronco ereto e abdômen firme.
Como executar
- Retire a barra do suporte e afaste-se dele.
- Dê um passo à frente mantendo o tronco ereto.
- Desça flexionando os dois joelhos até o de trás quase tocar o chão.
- Empurre com o calcanhar da frente para voltar.
- Complete as repetições e devolva a barra ao suporte.
Erros comuns
- Deixar a barra desequilibrar o tronco.Com o peso alto, o equilíbrio fica mais difícil. Comece com carga leve.
- Dar passos curtos.Passo adequado mantém o joelho alinhado.
- Inclinar o tronco.Tronco ereto e abdômen firme.
Benefícios
- Permite mais carga que a versão com halteres.
- Trabalha equilíbrio e força unilateral juntos.
Quando evitar
- Dor no joelho.
- Equilíbrio insuficiente — comece com halteres.
Como programar
3 séries de 8 a 10 repetições por perna.
Perguntas frequentes
- Barra ou halteres?
- Halteres são mais fáceis de equilibrar e de largar em caso de falha. A barra permite mais carga.