Gasto energético e macronutrientes

Como esse número é calculado

Metabolismo basal

É o que o corpo gasta em repouso absoluto, só para se manter vivo. Usamos a equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990:

Escolhemos ela em vez da Harris-Benedict, mais antiga, porque erra menos em pessoas com sobrepeso — que são a maioria de quem procura uma calculadora de dieta.

Gasto total

O metabolismo basal multiplicado por um fator de atividade, de 1,2 para quem é sedentário a 1,9 para quem treina duas vezes por dia ou faz trabalho braçal.

Meta para o objetivo

Déficit de 20% para perder gordura, superávit de 10% para ganhar massa. São percentuais, e não valores fixos, de propósito: 500 kcal de déficit representam 20% para quem gasta 2.500 e 33% para quem gasta 1.500 — a mesma conta produziria agressividade muito diferente conforme o tamanho da pessoa.

Macronutrientes

Proteína a 2 g por quilo e gordura a 0,8 g por quilo; o carboidrato recebe o que sobra. É como se monta dieta na prática: a proteína sustenta a massa magra, a gordura tem um mínimo fisiológico, e o carboidrato é a variável de ajuste.

O que este número não sabe sobre você

Toda fórmula aqui é populacional: prevê a média de um grupo, não o seu corpo. Duas pessoas com peso, altura, idade e sexo idênticos podem ter gasto real diferente em centenas de calorias. Concretamente:

• Composição corporal não entra na conta. Dois corpos de 80 kg, um com muito músculo e outro não, recebem o mesmo número — e gastam diferente.
• O fator de atividade é uma escolha sua.A diferença entre “leve” e “moderado” é de interpretação, e sozinha muda o resultado em centenas de calorias.
• O erro típico da equação é de cerca de 10% para mais ou para menos, mesmo com os dados corretos.
• Condições de saúde mudam tudo. Tireoide, medicação, gravidez e histórico de dietas restritivas alteram o gasto de formas que nenhuma fórmula prevê.

Trate o resultado como ponto de partida, não como prescrição. O que vale é o que acontece na balança e no espelho ao longo de algumas semanas — ajuste a partir daí. Para dieta de verdade, procure um nutricionista; nossa política editorial explica por que insistimos nisso.